Tenisz regeneráció - 
Pihenés nélkül nem növelhetjük a teljesítményünket

A sportolók gyakran alábecsülik a pihenés, a tenisz regeneráció fontosságát. Az Amerikai Tenisz Szövetség készített egy útmutatót (linkje az oldal alján) a tenisz regeneráció jelentőségéről és módjairól. Ez a cikk ennek az útmutatónak rövid összefoglalása, amely kivonatos tartalma ellenére is segítséget nyújthat. 

***



Tenisz regeneráció:
 
Bevezetés

A fáradtság természetes válasz az edzésre és a stresszre, és az emberi alkalmazkodó képesség fontos része. A fáradtság edzésre, és teljesítményre gyakorolt negatív hatásai mindenki számára ismertek. A fáradtság egyes fajtáit (fizikális, mentális) specifikus stratégiával kell kezelni. 

A tudatos regenerálás-pihenés célja a megterheléshez való gyorsabb hozzászokás, illetve az edzés, vagy meccsjátékot követő fáradtság hatásainak csökkentése.

A fáradtsági szint folyamatos kontrollja és kezelése a tudatosság növelésének eszköze is. 

Az edzés csak akkor eredményez megnövekedett teljesítményt, ha az edzéseket követő regenerálódás biztosított. A túlságosan nagy megterhelés, vagy nem megfelelő pihenés a teljesítmény csökkenéséhez vezet.



Tenisz regeneráció:
 
A fáradtság típusai


Az anyagcserével kapcsolatos fáradtságot a szervezet energia háztartása egyensúlyának kibillenése okozza. Általában az egy óránál hosszabb, vagy több napos intenzív megterhelés okozza. (Tünet lehet: negatív testbeszéd, lassúság)

Az idegi fáradtságot a perifériás és a központi idegrendszer fáradásából fakad. Az előbbit rövid, nagy intenzitású tréning, vagy meccsjáték, vagy nagyon hosszú alacsony intenzitású edzés okozza. (Tünet lehet: lassú lábmunka, csökkent gyorsítás, sok technikai hiba, ütéserő csökkenés)

A központi idegrendszer fáradását megfelelő étkezés (alacsony vércukorszint), motivációs probléma, vagy sérülés okozhatja, és gyakran pszichés fáradtsággal jár együtt. (Tünet lehet: koncentráció csökkenése, döntéshozatal lassulása, timing romlása)

A pszichés fáradtság oka lehet meccsjáték alatti nyomás, vizsgadrukk, családi problémák okozta stressz, vagy pénzügyi nehézségek. (Tünet lehet: önbizalom csökkenése)

A környezettel kapcsolatos fáradtságot okozhatja időzóna váltás (jet-lag), hosszan tartó utazások, vagy időjárási frontok.

A túledzés vagy burnout jelei a túlzott aggodalom, túlzott ingerlékenység, csökkenő motiváció, szomorúság, érzelmi lehangolódás, mentális kimerültség.

A tréningek periodizációja a fokozatosan növelt terhelés és az azt követő pihenési időszakok tudatos kialakítását jelenti. Ezzel a módszerrel elkerülhető a túledzés és kiégés (amely a teljesítmény csökkenéséhez vezet), és a pihenést követően a megemelt edzettségi szintről folytatható a versenyzés, ill. edzés. 



Tenisz regeneráció: 
A regenerálódás módjai


A pihenésnek két formája létezik: aktív és passzív
.

Az alvás passzív pihenés. Az alvás a regenerálódás legfontosabb eszköze. Naponta legalább 7-9 óra alvás szükséges a megfelelő pihenéshez. Ez a szükséglet kamaszoknál akár 10 órára is megnőhet. Az elegendő mennyiségű alvásnak fontos szerepe van az immunrendszer megfelelő működésében. A sportolóknak törekedniük kell arra, hogy alvási, és étkezési ritmusuk állandó legyen. 

A passzív pihenés egyéb módjai: olvasás, zenehallgatás, meditáció. 

Aktív pihenés a séta, kocogás vagy úszás. 



Tenisz regeneráció: 

A fizikai regenerálódás módszerei  


Stretching (Nyújtás)

A nyújtás egyik fő célja, hogy a megterhelő tevékenység után az izmok hosszúságát, és az ízületek mozgékonyságát helyreállítsa.  Ha a helyreállításon túl ezek fejlesztése a cél, akkor azt pihent állapotban, a többi edzéstől elkülönülten kell végezni. 

Az edzés előtt, a bemelegítéshez ún. dinamikus nyújtást kell végezni. Ez tenisz specifikus, fokozatosan gyorsuló aktív mozgást jelent, amely melegíti az izmokat, bejáratja a mozgásmintákat.


Az edzés után közvetlenül
 könnyű, levezető mozgást, és könnyű (kb. 10 mp-ig tartott) statikus nyújtásokat kell végezni.  Később úszás vagy vízi torna segítségével gyorsíthatjuk a regenerálódást.


Néhány órával a terhelés után, amikor az izmok még melegek, hosszabban megtartott (30-120 mp) nyújtással érdemes befejezni a napot.

A fejlesztő nyújtást (hosszan megtartott statikus nyújtás, amely az izmok nyugalmi állapotának hosszát és az ízületek mozgástartományának növelését célozza) elkülönülten kell végezni, és ezt követően aznap már nem szabad edzeni vagy versenyezni.


Keresztedzés

Az aktív pihenés egy formája. Az úszás például kiváló pihenési forma a teniszezőknek. A csapatsportok nemcsak a fizikai, hanem a mentális regerenerálódást is segítik.


Pihenőnapok

Fontos szerepet töltenek be a regenerálódásban. Heti egy pihenőnap fizikai és pszichológiai téren is pihentet. 


Hidroterápiák

A vizes terápiákat már az ókori görögök, rómaiak és a törökök is használták. A modern terápiák az ősi módszereket ültetik át a mai gyakorlatba. 

A teljes merülés testmeleg vízbe a hidrosztatikai nyomás révén megnöveli az izomban a véráramlást anélkül, hogy gyorsítaná a pulzust, és erősíti a tüdő hatékonyságát.

Info:
(
Elősegíti az ízületi és egyéb folyadék gyülemek felszívódását, akadályozza a vénás vér visszaáramlását, mert összenyomja a felületi vénákat és nyirokereket. a szerk.

A 20 C fok alatti hőmérsékletű vízbe való merülés megemeli a pulzust, és a vérnyomást is. Ezt a hatást a hidrosztatikus nyomás és a hőmérséklet csökkenés együttesen okozza. A hidegből meleg vízbe való váltás például meggyorsítja az anyagcsere folyamatokat.

A 10-15 C fokos víz a legjobb a lágyszövetek lehűtésére, ennél hidegebb víz már károsíthatja azokat. Ami a felső hőmérsékleti határt illeti, a tanulmányok 37-38 C, maximum 42 C fokot ajánlanak. 

A hideg vízbe merülést a sérült lágyszövetek kezelésére használják. A kezelés lelohasztja a duzzanatokat és fájdalomcsillapítóként is hat. Ezt a technikát használják nagy megterhelések után.

A hideg vízben eltöltött idő max. 10-14 perc lehet. Ennél hosszabb idő esetén a víz hőmérsékletét növelni kell. 


A váltott hőfokú fürdőknél a meleg vízben eltöltött idő 1-3, a hideg vízben 1-2 perc. 

Sokan használják a következő módszert is a profi játékosok közül meccsek után: 45 másodperc comb magasságú hideg vízben, majd 1 perc a parton törölközőben, 3-5-szöri ismétléssel. 

Ezen módszereknek az alkalmazása fokozatos bevezetéssel és kontrasztnöveléssel ajánlott.

A meleg vizes gyógyfürdők túlzott használata növelheti a fáradtságérzetet, és sérülések esetén mindenképpen kerülendőek.

Jegelés: A megterhelés után közvetlenül alkalmazott jegelés nagyon fontos a túlterhelt szövetek helyreállításában. A hűtés lelassítja az anyagcserét, és csökkenti az ödémát. A szakirodalom 10 perces, többször ismételt jegelést javasol a sérülésekre.

Lebegés: A vízben lebegés első használata az 50-es évekre nyúlik vissza. Az erre a célra használatos tartályokat 34 C fokos sós vízzel töltik meg. A lebegést a játékosok pszichés, érzelmi és kognitív stressz oldására használják. A lebegés időtartama kb. 1 óra. 


Sport masszázs

A masszázs rendkívüli elterjedtsége ellenére, a tanulmány szerint csak kevéssé fokozza az izmok vérellátását, ill. csökkenti az izomfájdalmat. Ezzel szemben sok sportoló használja a masszázst, mint relaxációs módszert


Akupunktúra és akupresszúra

A tanulmány szerint vannak olyan kutatások, amelyek szerint az akupunktúra az agy széles területeit ingerli, érinti és stimulálhatja az endogén fájdalomcsillapítók termelődését a szervezetben. Egy olyan komoly kutatás ismert, amely a vázizomzat jelentős ellazulását mutatta be az akupunktúrás kezelés hatására.


Kompressziós ruházat

A tanulmány kiemeli, hogy jelentős eltérés van az orvosi és a normál kereskedelmi forgalomba kerülő kompressziós ruházat nyomási értékei között. A kompressziós ruházat a vízterápiához hasonlóan fejti ki a hatását. 

Info:
Működésük elve: 
A speciális harisnya sűrű szövésű, rugalmas anyagból készül. Felhúzva szorosan a lábra feszül, így összenyomja a bőr alatti vénákat, ezzel segíti azok kiürülését. A különleges szövésnek köszönhetően nagyobb nyomást fejt ki a bokánál, mint a magasabb területeken, ez a nyomás felfelé haladva fokozatosan csökken, ami a vér szív felé történő továbbítása miatt fontos. a szerk.

A vizsgálatok szerint még a normál kompressziós sportruházat is csökkenti az edzés utáni ödémát, és az izomlázat, valamit segít a lágyszövetek regenerálásában. Arra nincs bizonyíték, hogy a kompressziós ruha viselése az edzés vagy verseny során fokozná a teljesítményt. 

A hidroterápia és a kompressziós ruházatok együttes alkalmazása jó hatású lehet a meccsek közben illetve után. A hideg vizes terápia után, ha a játékos kompressziós zoknit vagy harisnyát visel, meg tudja nyújtani a vizes terápia hatását. 



Energia és folyadékpótlás

Ha nagy hőségben vagy hosszú ideig tartó edzés, versenyzés túlzott nátriumvesztéshez vezethet, ha csak tiszta vizet iszunk. Ez akár életveszélyes állapothoz is vezethet. 

A folyadékpótlás céljai

- az izzadással vesztett folyadék pótlása
- folyadékban oldott szénhidrátok fogyasztása az izmok energia utánpótlására
- az izzadás során elvesztett elektrolitok pótlása

A nem megfelelő folyadékpótlás nemcsak a meccsjáték során okoz problémát, de akadályozza a regenerálódást is. Felmérések szerint az ízesített innivalókból 30%-kal többet tudunk meginni, mint a sima vízből

A meccsjátékot követően 600-900 mg nátrium bevitele szükséges nagyjából egy liternyi folyadékkal. (Például a 240 ml-es Gatorade sportital 14 gramm szénhidrátot, és 110 mg nátriumot tartalmaz.  Energiatartalma 50 kcal. a szerk.)

A szervezet hidratáltsági fokát a vizelet színe alapján ítélhetjük meg. A szervezet akkor hidratált megfelelően, ha a vizelet majdnem színtelen.

Az étkezésnek a regeneráció során betöltött szerepe:
- A glikogén raktárak visszatöltése 
- A megfelelő folyadék-és elektrolit szint helyreállítása 
- Új izomfehérjék építése 
- Az immunrendszer helyreállítása

A meccs előtt és után már 10 gramm esszenciális aminosav bevitel segíti a fehérje szintézist. Az edzések és versenyek alatt óránként 30-60 gramm szénhidrátbevitelt (120-240 kcal) javasolnak. Ez nagyjából óránként 0,5-1,2 liter sportitalt jelent, amelyet kis mennyiségenként a térfélcserék közben kell meginni. 

Info:
(a szerk: Alapvető fontosságú (esszenciális) aminosavaknak nevezzük azokat az aminosavakat, amelyeket az emberi vagy állati szervezet nem, vagy csak elégtelen mennyiségben képes előállítani. Az aminosavak a fehérjék építőkövei, a fehérjedús ételek fogyasztásakor  a gyomorban megemésztődve bomlanak aminosavakra.

Az emberi szervezet számára 9 aminosav esszenciális, amelyeket táplálékkal ill. táplálék kiegészítőkkel kell biztosítani. A húsok, a tejteremékek és a tojás mellett sok növény is tartalmaz  esszenciális aminosavakat, mint pl burgonya, kukorica, kelbimbó, sárgarépa, karfiol, zöldborsó, uborka, tök, az összes dióféle, szezám-, napraforgómag, gabonafélék, de még a paradicsom is.)

Az edzést vagy versenyzést követően 45 percen belül megfelelő mennyiségű fehérjét (20-6 gramm) el kell fogyasztani. A megfelelő szénhidrát-fehérje arány a 4:1. A 45 perces időablak túllépése akár 47%-kal is növelheti a regenerálódáshoz szükséges időt. (Pl. egy közepes banán 28 gramm szénhidrátot tartalmaz.) Lehet ez tejes csokoládé vagy húsos szendvics. Ezt kövesse kb. 3 óra múlva egy teljes étkezés: csirke, rizs, saláta, zöldségek. 

Az Amerikai Tenisz Szövetség által készített útmutató linkje.



A Tenisz regeneráció oldalról vissza a Tenisz kondi-fitness oldalra



Kehrling Béla


Szabó Éva képei és történetei

Kulcsszavas keresés

Teniszpartner keresés

Pesten - Budán  - Vidéken

Videós
szabályelemzések

Jónás Dorka harmadik éve Amerikában


Kérdezze
a teniszedzőt!


Taktikai egypercesek


Beugró


FELIRATKOZÁS HÍRLEVÉLRE Kérjük, írja be e-mail címét,
a keresztnevét, majd kattinston a "Subscribe" gombra!
Then

Don't worry — your e-mail address is totally secure.
I promise to use it only to send you NEWS.