Aerob és anaerob edzés - Tenisz kondi

Az aerob és anaerob edzés a teniszben

Hogyan kondizzak, hogy jobban teniszezzek?

A válaszhoz nézzünk meg egy átlagos teniszmeccset: Egy pont lejátszása még salakon sem gyakran tart tovább 10 másodpercnél. Ez alatt az idő alatt gyakran 4-5 alkalommal is hirtelen irányt kell változtatnunk. A pontok között 10-15 másodperc, a térfélcserék alkalmával 1-2 perc pihenő van. Viszont egy meccs eltarthat 1-1,5 óráig is.

Honnan és hogyan biztosítjuk ehhez az energiát?

A szervezet három alapvető tápanyagból képes előállítani a működéséhez, edzéshez szükséges energiát. A leggyorsabban a szénhidrátokat (ez inkább összetett cukrokat jelentsen az étkezésben: pl. tésztafélék, zöldségek stb.) használja el, ami az izmokban és a májban raktározódik. Aztán jönnek a fehérjék, és végül következik a zsír.

A tápanyagok elégetésének a szervezet oxigén ellátottsága tekintetében két nagy típusa van, az aerob és az anaerob. A szervezet sportolás közben aerob és anaerob módon is energiához jut, de nem egyforma mértékben. Ez függ a terhelés időtartamától és intenzitásától is.

Az aerob azt jelenti, hogy oxigéndús környezetben történik a tápanyag feldolgozása, legyen ez bármelyik a három közül. Az aerob edzés növeli a kitartást, az állóképességet, valamint a szervezet oxigén felhasználásának hatékonyságát.

Az anaerob környezetben végzett tápanyag felhasználás azt jelenti, hogy „oxigéndeficit” alakul ki a szervezetünkben. Vagyis nem tudunk annyi oxigént felvenni, mint amennyire az intenzitáshoz mérten szükség lenne.

Gondoljunk arra, amikor a busz után rohanunk és kapkodjuk a levegőt. Az anaerob edzés növeli az izomzatot és a teljesítményt, valamint az aerob mozgás hatékonyságát.

Az anaerob folyamatok több, az aerob folyamatok kevesebb laktátot (tejsavat) termelnek; e savas anyag felhalmozódása izomfájdalommal (izomláz) jár. Azoknak, akik az edzések során többször ilyen helyzetbe kerülnek, jobb a savtűrő képességük, ill. hatékonyabb a savlebontás a szervezetükben. A cukrok el tudnak égni megfelelő oxigénellátás nélkül is, a zsír nem.

Hogyan lehet megállapítani, hogy épp milyen belső környezetben dolgozik a szervezetünk? 

1. Légzésünk megfigyelésével könnyen megállapíthatjuk, hogy edzésünk éppen aerob vagy anaerob tartományban mozog. Amennyiben a közel egyenlő intenzitású mozgás alatt képesek vagyunk folyamatosan beszélni, edzésünk aerob tartományban van. Ha viszont már koncentrálnunk kell a légzésünkre, zihálunk, levegő után kapkodunk, áttértünk anaerob fázisba.

Egy futóatléta, aki 10 mp alatt lefut 100 métert és 1 perc alatt 400 métert, az a 400 méter végéig anaerob fázisban fut.

880 méter lefutása után (2 perc) már 50-50%-os az aerob és anaerob folyamatok megoszlása.

2 óra futás után az aerob folyamat aránya már 98%.

2. Aki ennél tudományosabb módszerre vágyik: a vér tejsavszintjének mérésével vagy pulzusméréssel. 

A pulzusmérés az egyszerűbben megoldható. Három fő pulzuszóna van : aerob, anaerob és maximum. Ezeket a zónákat alábbi módszerrel lehet kiszámolni:

Nézzük egy 25 éves sportoló példáját:

Kalkulált maximum pulzus: 
220 - életkor= (220-25)= 195

Munkapulzus: 
Maxpulzus - Nyugalmi pulzus (ez esetünkben 52, de kevésbé edzett embereknél ez 60-65 körül lehet) 195-52 = 143

A nyugalmi pulzust ébredési pulzusnak is szokás nevezni, mert ébredés után kell mérni, még mielőtt felülnénk az ágyban.

Aerob pulzus zóna: 
Munkapulzus x 0.6 + Nyugalmipulzus = 138
Munkapulzus x 0.8 + Nyugalmipulzus = 166

Anaerob pulzus zóna: 
Munkapulzus x 0.9 + Nyugalmipulzus = 181
Munkapulzus x 0.95 + Nyugalmipulzus = 188

Az edzettség növekedésével egyre intenzívebb mozgás vagy erőkifejtés szükséges az anaerob tartományú anyagcsere fenntartásához.

A teniszezők esetében egy teniszmeccsen az energiát több, mint 80%-ban anaerob folyamatok biztosítják, de egy hosszú meccsen jelentős szerepet kap az állóképesség és kitartás is. A teniszezők edzésének tehát részét kell, hogy képezze mindkét edzésfajta.

Az Aerob és anaerob edzés oldalról vissza a Tenisz kondi oldalra