Tenisz kondi - Törzsizomzat erősítése


A fitness, tenisz kondi szakirodalom egyre gyakrabban foglakozik a törzsizomzat, vagy core fogalmával és a benne rejlő lehetőségek kihasználásával. A core magházat, valaminek a velejét jelenti.

Egyrészről a body core-t, mint egy belső magot kell elképzelnünk, ahonnan a mozdulatok erednek, illetve mint egy izomhengert a derekunk körül.

A tenisz kondi edzéseknek az összes törzsizom együttműködéséről kell szólnia, a megfelelő egyensúly, erő és hajlékonyság kialakítása végett. A legerősebb törzsizomzat is hátráltatja a teniszezőt, ha az izmok működése nem összehangoltan megy végbe.

Nem csak a törzs erősítéséről, de a stabilitás kialakításáról van szó, ameéy egyesíti az izomerőt és a testkontrollt. Az általános és tenisz specifikus törzsgyakorlatok az egyensúly és testkontroll megtartása mellett, fejlesztik az izomerőt.

Mielőtt sorra vennénk az erősítő gyakorlatokat, a nézzük át a core-t alkotó legfontosabb izmokat:

Gerincfeszítő izom vagy törzsfeszítő izom
Egymással szorosan összefüggő izomcsoportot alkotva a gerinc nyaki, háti ágyéki és keresztcsonti szakaszán futnak végig, három oszlopban.

Külső és belső ferde hasizom
Az emberi mozgásokban, a hasizmok két fontos feladatot látnak el: A törzs előre és oldalra hajlítását, és a törzsfordítást, valamint az alsó háti szakasz és a medence stabilizálását.

Haránt hasizom
Fűzőként tartja a hasfalat, és tartja stabilan a medencét.

Egyenes hasizom
A törzs előrehajlítását végzi.

Néhány tenisz kondi ötlet a törzsizomzat erősítéséhez

1. Híd gyakorlat
Kiinduló állapot: Feküdjünk a hátunkra, térdek behajlítva, lábak csípőszélességben; karok kinyújtva a test mellett.
Lassan emeljük fel a fenekünket a földről, míg a csípőnk olyan magasra emelkedik, hogy testünk a vállaktól a térdig egyenes vonalat alkot. 10-szer ismételjük a gyakorlatot.

2. Lábfej csúsztatása térdelőtámaszban
Kiinduló állapot: Térdelőtámasz, az ábra szerint.
Lassan nyújtsuk ki az egyik lábat a lábfej csúsztatásával. A gyakorlat során a gerincet és a medencét tartsuk stabilan a kiinduló állapotban. 10-szer ismételjük a gyakorlatot váltott lábbal.

3. Egylábas híd gyakorlat
Kiinduló állapot: Feküdjünk a hátunkra, térdek behajlítva, lábak csípőszélességben; egyik láb behajlítva a másik nyújtva; karok kinyújtva a test mellett.
Lassan emeljük fel a fenekünket a földről, míg a csípőnk olyan magasra emelkedik, hogy testünk a vállaktól a térdig egyenes vonalat alkot. Eközben a nyújtott lábat emeljük a test vonalába. 3 alkalommal 10-szer ismételjük a gyakorlatot.

4. Ellentétes láb és kéz emelése
Kiinduló állapot: Térdelő támasz
Emeljük fel az egyik lábat és az ellentétes kart, majd engedjük vissza a kiinduló helyzetbe. Tartsuk egyenesen a gerincet a gyakorlat alatt. 2-3 db 10-es sorozatot végezzünk egy alkalommal.

5. Hasprés
Kiinduló állapot: Feküdjünk a hátunkra, térdek behajlítva, lábak csípőszélességben. Karunkat hozzuk az ábrán látható helyzetbe. 
A vállakat és a törzset emeljük el a földtől, hogy érezzük hasizmaink megfeszülését. 3 db 10-es sorozatot végezzünk egy alkalommal.

6. Sarokcsúsztatás
Kiinduló állapot: Feküdjünk a hátunkra, térdek behajlítva, lábak csípőszélességben; karok kinyújtva a test mellett.
Lassan emeljük fel a fenekünket a földről, míg a csípőnk olyan magasra emelkedik, hogy testünk a vállaktól a térdig egyenes vonalat alkot. 10-szer ismételjük a gyakorlatot.



Végül pillantsuk bele egy profi, Andy Murray törzsizomzat kondi edzésébe.




A Tenisz kondi - Törzsizomzat oldalról vissza a Tenisz kondi oldalra



Kehrling Béla


Szabó Éva képei és történetei

Kulcsszavas keresés

Teniszpartner keresés

Pesten - Budán  - Vidéken

Videós
szabályelemzések

Jónás Dorka harmadik éve Amerikában


Kérdezze
a teniszedzőt!


Taktikai egypercesek


Beugró


FELIRATKOZÁS HÍRLEVÉLRE Kérjük, írja be e-mail címét,
a keresztnevét, majd kattinston a "Subscribe" gombra!
Then

Don't worry — your e-mail address is totally secure.
I promise to use it only to send you NEWS.