Tenisz kondi - Vállerősítés erősítő szalaggal

Vállerősítés erősítő szalaggal


A váll egy instabil ízület - lenne, ha nem venné körbe egy erős izmokból, és inakból álló köpeny. Ezek a forgató izmok tartják a karcsont fejét a lapocka vápájában, és biztosítják a stabilitást az ízületben.

A sok fej fölötti munka, terhek emelése, tolóerő kifejtése túlterheli az izmot és az ínt, és szöveti irritáció alakul ki. A tenisz hasonló megterhelést jelent a vállízület számára.

Ilyenkor az érintett rész megduzzad, gyulladás ill. fájdalom alakul ki - különösen a kar felemelése, vagy oldalirányú mozgatása válik fájdalmassá.

Az alábbi gyakorlatok - lásd lentebb az ábrát - segítenek a vállerősítés feladatában. A gyakorlatokat ún. erősítő szalaggal kell végezni. A szalagok színe az erősséget jelöli: sárga (gyenge), piros (közepes), zöld (erős).

Vállsérüléssel bajlódók kérjék ki az orvos tanácsát a gyakorlatok elkezdése előtt. A gyakorlatok kivitelezésénél inkább a gyengébb szalaggal kezdjünk magasabb ismétlésszámmal.

A gyakorlatok alatt álljunk egyenesen és lazán úgy, hogy a lapockáink hátul közelítsenek egymáshoz.

A gyakorlatokat hetente 5 alkalommal, napi 1-2-szer végezzük. Az első 3 alkalommal 1 ízben 15-ször, a későbbiekben 2 ízben 15-ször végezzük a gyakorlatokat. 10 napi gyakorlás után 3*20-ra emelhetjük az ismétlések számát.

Az alapállás minden gyakorlatnál: a felkar és a könyök a törzs mellett, az alkar és a felkar egymással 90 fokos szöget zárnak be. A szalagot rögzítsük a szegycsont magasságában olyan tárgyhoz, amely ellenáll a gyakorlat által létrehozott feszítő erőnek. Az alaphelyzetben a szalag vízszintes a talajjal, de nem feszül meg.


1. Gyakorlat - Vállforgatás kifelé

A szalagot kézfejünk kifelé fordításával húzzuk addig, amíg kézfejünk a kiinduló helyzethez képest 45 fokban elmozdul. 








2. Gyakorlat - Vállforgatás kifelé a felkar törzstől való eltávolításával.

Helyezkedjünk úgy az ábrán látható módon. A szalagot a felkar és az alkar együttes mozgásával húzzuk addig, amíg kézfejünk a kiinduló helyzethez képest 45 fokban elmozdul. 




3. Gyakorlat - Vállforgatás befelé

A szalagot kézfejünk kifelé fordításával húzzuk addig, amíg kézfejünk a kiinduló helyzethez képest 45 fokban elmozdul. 








4. Gyakorlat -
Húzás

Változtassuk az alapállást az ábrának megfelelően. A szalagot karunk hátrafelé húzásával húzzuk minél hátrébb. Csak addig húzzuk a szalagot, amíg alkarunk párhuzamos marad a talajjal.


A Vállerősítés erősítő szalaggal oldalról vissza a Tenisz kondi oldalra



Kehrling Béla


Szabó Éva képei és történetei

Kulcsszavas keresés

Teniszpartner keresés

Pesten - Budán  - Vidéken

Videós
szabályelemzések

Jónás Dorka harmadik éve Amerikában


Kérdezze
a teniszedzőt!


Taktikai egypercesek


Beugró


FELIRATKOZÁS HÍRLEVÉLRE Kérjük, írja be e-mail címét,
a keresztnevét, majd kattinston a "Subscribe" gombra!
Then

Don't worry — your e-mail address is totally secure.
I promise to use it only to send you NEWS.