Nyújtás, stretching teniszezőknek


Nyújtás a teniszezés előtt és után

A sportolás gyakori izom összehúzódást kíván. A gyakori izom összehúzódás az izmokat bizonyos fokig megfeszült állapotban tartja. A megfeszült, megrövidült izomzat nem képes önmagától visszanyúlni. A sportolást követően nyújtás nélkül a nyugalmi állapotban néhány óra elteltével izommerevséget érezhetünk.

sportolást követő ún. statikus stretching-gel ez megelőzhető.

Törekedjünk arra, hogy a sportolás utáni 5-6 perces stretching automatikussá váljon a mozgás befejeztével. Fontos, hogy a stretching még meleg izomzattal történjen, azonnal, ahogy a mozgást befejeztük.

Alapelvek

A nyújtást lassan és fokozatosan kell végezni.

testtől távolabb levő izmok nyújtásával kezdjünk, fokozatosan haladva a törzshöz közelebb levő izmok felé.

Minden gyakorlatot szimmetrikusan, mindkét oldalra végezzünk el.

A stretching gyakorlatok során fájdalmat nem szabad éreznünk; csak addig nyújtsuk az izmot, amíg kellemesen feszülő érzést tapasztalunk, de fájdalmat nem.

Végezzük az ábrán látható gyakorlatokat a feltüntetett időtartammal. (Azok, akik korábban még nem végeztek ilyen gyakorlatokat, kezdetben 5-10 mp időtartamon keresztül, inkább 2-3 ismétléssel végezzék az egyes nyújtásokat.)


Az izmok stretching-je a meccsek előtt is fontos. 
Mivel a stretching-et bemelegedett izmokkal kell végezni, kezdjük a bemelegítést 3-5 perc futással. A bemelegítő futás vért pumpál az izmokba.


A sportolás előtt a dinamikus stretching-et kell alkalmazni.

Ez lényegében stretching mozgással egybekötve; de a nyújtások időtartama sokkal rövidebb. A hosszú ideig tartó feszítés a vért kiszorítja az adott területről, mozgás előtt a lényeg pedig éppen a vérkeringés fokozása a cél. A dinamikus stretching a láb, kar és test kontrollált mozgatása, amelyet enyhén feszülő állapotig végzünk. 

Karkörzés
Emeljük fel a két karunkat oldalsó középtartásba, tenyerünket lefelé fordítva. Körözzünk mindkét karunkkal kis köröket leírva 10-szer előre, majd 10-szer hátra.Végezzük el ugyanezt a gyakorlatot, nagy köröket leírva. Ennél a gyakorlatnál annyira nagy köröket írjunk le a körzés során, hogy vállban enyhe feszülést érezzünk.

Karforgatás
Emeljük fel a két karunkat oldalsó középtartásba, majd hajlítsuk be könyökünket 90 fokban, úgy, hogy az ujjak felfelé mutassanak. Forgassuk a vállainkat úgy, hogy most az ujjaink lefelé nézzenek, majd ismét vissza. Végezzük a mozgást mindkét irányban addig, amíg a vállak enyhén megfeszülnek. 10-szer ismételjük a gyakorlatot.

Sarkon és lábujjhegyen járás
Végezzünk lábujjhegyen járást, majd sarkon járást a két oldalvonal között.

Láblendítés
Kerítésbe kapaszkodva, oldalirányban állva végezzünk nyújtott térddel előre és hátra irányuló láblendítést 15/15 alkalommal. A lendítést a lábizom enyhe feszüléséig végezzük.

Lábfej érintése ellentétes oldali kézzel
Álljunk zárt lábakkal egyenesen az egyik oldalvonalra. Bal lábbal kissé lépjünk előre, miközben előrehajolva (térdeinket kissé behajlítva) jobb kézzel érintsük meg bal lábfejünket. Továbblépve a jobb lábbal végezzük ugyanezt a gyakorlatot ellentétes irányban, amíg az átellenes oldalvonalig érünk.

Törzsfordítás
Csípőre tett kézzel végezzünk jobb és baloldali törzsfordításokat úgy, hogy felsőtestünk enyhén megfeszüljön. Ismételjük a gyakorlatot minden irányban 10-szer.

Csuklóforgatás
Álljunk kis terpeszállásban, emeljük fel két karunkat testünk előtt vállmagasságig. Tenyerünk a talaj felé nézzen. Végezzünk csuklókörzést 10-szer jobbra, majd 10-szer balra úgy, hogy csuklónkban enyhe feszülést érezzünk.

Csípőforgatás
Álljunk az egyik oldalvonalra a háló irányába. Oldalirányú mozgással haladjunk a másik oldalvonalig úgy, hogy lábunkat felváltva keresztezzük. Végezzük a mozgást úgy, hogy csípőnk és felsőtestünk kissé megfeszüljön.

Bal könyék jobb térdhez
Álljunk kis terpeszállásban. Bal kezünket behajlítva és jobb lábunkat felemelve érintsük térdünket a könyökünkhöz testünk előtt kb. derékmagasságban. Végezzük el a gyakorlatot ellentétes irányban is. Ismételjük minden irányban 5-ször.

Gulbis dinamikus nyújtás rutinja



A Nyújtás teniszezőknek oldalról vissza a Tenisz kondi oldalra



Kehrling Béla


Szabó Éva képei és történetei

Kulcsszavas keresés

Teniszpartner keresés

Pesten - Budán  - Vidéken

Videós
szabályelemzések

Jónás Dorka harmadik éve Amerikában


Kérdezze
a teniszedzőt!


Taktikai egypercesek


Beugró


FELIRATKOZÁS HÍRLEVÉLRE Kérjük, írja be e-mail címét,
a keresztnevét, majd kattinston a "Subscribe" gombra!
Then

Don't worry — your e-mail address is totally secure.
I promise to use it only to send you NEWS.